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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

13 ニーアップ

 IMG_2443


■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度になるよにします。
・左あしを床から15センチ離して、まっすぐ伸びたままにしましょう。
・あごは胸の方へ引きます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・上半身を持ち上げて、左ひじを曲げる中間姿勢をとります。
両肩は30センチ~60センチ床から離して上げます。
・ひねっと右ひじを左ひざにつけます。
・元の姿勢にもどします。
・同じ側で1セット行います。
・反対側も行います。


 

14 オブリーク・レッグ・ロール

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■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・左ひざを胸の方へ曲げます。
・両手は頭の後ろにつけるか、両腕を頭上に伸ばして
安定した椅子、またはベットの枠のような重い物をつかみます。
・両肩は床につけます。

方法

・両ひざをつけたまま、左側によっくりと下げます。
・床についたら、元の姿勢に戻します。
・両肩を続けるか、反対側を行いましょう。


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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

11 バタフライ・カール・アップ 交互ひねり

 
IMG_2441
■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・両足裏をつけて、可能な限りおしりの方向へ近づけます。
足がおしりに使い程、難易度が高くなります。
・両ひざを横へ開いて、『バタフライ』姿勢にします。
・頭を後部へ傾けて、天井をみます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・両肩を床から離して、上体と肘を反対の方へねじります。
・元の姿勢に戻します。
・反対側も行います。


 

12 バタフライ・カール・アップ 同一交互へのひねり

 
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■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・両足裏をつけて、可能な限りおしりの方向へ近づけます。
足がおしりに使い程、難易度が高くなります。
・両ひざを横へ開いて、『バタフライ』姿勢にします。
・頭を後部へ傾けて、天井をみます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・両肩を床から離して、上体と肘を反対の方へねじります。
・元の姿勢に戻します。
・同じ側でもう1セット行います。
・反対側も行います。




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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

9 クロス・レッグ・オブリーク・クランチ

 
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■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度に曲げます。
・右ひざと左ひざを交差させましょう。
・肩は床につけたまま、両手は頭の後ろに置きます。
・この運動中、左ひじを床につけたままにします。

方法
・左ひじをてこにして、右ひじを上げて左ひじにつけることによって
腹斜筋をクランチします。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・反対側も行います。




 

10  クロス・レッグ・オブリーク・クランチ 上級編


■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度に曲げます。
・右ひざと左ひざを交差させましょう。
・肩は床につけたまま、両手は頭の後ろに置きます。

方法
・両肩を床から離し、ひねることによって、右ひじを左ひじにつけます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・反対側も行います。




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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

7 ベント・ニー・サイド・レイズ

 

■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・ひざを90度に曲げます。
・天井を見ましょう。
・肩を丸めないようにして、両肘は床に対して水平にします。
・両手は頭の後ろにおきます。

方法
・腹斜筋を収縮させ、肩をゆっくりと床から5~15cm持ち上げます。
(まげちゃだめ)
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。



 

8 スクィルム

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■スロー■
準備動作

・ひざを曲げて背中をまっすぐにして、仰向けになりましょう。
・両足をおしりから約30センチのところに置きます。
・両腕は、体側の床の上におきます。
・あごは、胸の上の方へ引きます。
・肩は少しだけあげてみましょう。

方法
・腹斜筋を収縮させ、左手で左足を軽くたたきます。
・反対側も行います。



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【腹筋 割る 女】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

さあ、ここからが本当に腹筋エクササイズ。
トレーニングスピードは以下のガイドを参考にしてね。

スロー
ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

ストレートレッグ・サイド・クランチコミを分析

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■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・足はまっすぐ伸ばしましょう。
・右手は後頭部に置きます。
・左手は動かす腹斜筋の上に置きましょう。

方法
・右側の内腹斜筋と外腹斜筋をゆっくりと収縮させながら
肩を5~15cmくらい床から上げます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。リラックスさせてはいけません。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。



 

7 ストレートレッグ・サイド・クランチ 足上げコミを分析



■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・足はまっすぐ伸ばしましょう。
・右手は後頭部に置きます。
・左手は動かす腹斜筋の上に置きましょう。

方法
・右側の内腹斜筋と外腹斜筋をゆっくりと収縮させます。
肩を5~15cmくらい床から上げ、右足も30cm~60cm
床から上げます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。リラックスさせてはいけません。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。




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