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【腹筋 割る 女】女性向けエクササイズ [準備トレーニング]

それでは、腹筋に注力したエクササイズを一挙公開します。
今一度、ガイドを確認して正しいトレーニングで楽しく実践しましょう。
全部で100種類程度ありますので、
慌てないで、じっくりと取り組んでみましょう。

トレーニングスピードは以下のガイドを参考にしてね。

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

まずは、腹筋の周辺の筋肉をほぐしましょう。
いきなり腹筋をやると、小さい筋肉なので、初心者の女性は
注意して実践しましょうね。 

1 ロー・バック・アイソレート(ブリッジ)口コミを分析

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■スロー■
準備動作

・仰向けに寝て、背中は床に完全につけます。
・ひざは90度に曲げましょう。
・両足裏は床につけて、肩幅に開きましょう。
・両手は床につけて、腰あたりに置きます。
※うまくバランスがとれるようでしたら、両手は床から離してみましょう。

方法
・腰の下あたりの筋肉を収縮させながら、床からおしりを持ち上げましょう。
・肩と背中を床につけたままにします。
・首に体重がかからないように注意しましょう。
・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。


2 ロー・バック・アイソレート(ブリッジ)脚伸展姿勢

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■スロー■
準備動作

・仰向けに寝て、背中は床に完全につけます。
・ひざは90度に曲げましょう。
・両足裏は床につけて、肩幅に開きましょう。
・両手は床につけて、腰あたりに置きます。
※うまくバランスがとれるようでしたら、両手は床から離してみましょう。

方法
・腰の下あたりの筋肉を収縮させながら、床からおしりを持ち上げましょう。
・肩と背中を床につけたままにします。
・首に体重がかからないように注意しましょう。
・床から約45度の角度で左足を伸ばします。

・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
・反対の足で同じ動作を繰り返しましょう。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。




3 フット・スクィーズ

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■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・両ひざを肩幅に保ち90度に曲げましょう。
・両かかとを互いにつけます。
・前頭やあごを手の前に置くようにします。

方法
・腹筋と腰の下あたりを同時に収縮させます。
・おしりを、両方のかかとを互いにつけるようにぎゅっと締めます。

・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。

※※ え? 腹筋じゃない? そうです。バランスを取る必要があるので
おしりも締めるのです。
おしりは腹筋とつながっています。バランスが大切なのですね。



4 ヒップ・インターナル・アンド・エクスターンナル
・ローテーション

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■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・ひざを肩幅に保ちます。
・右足を伸ばします。
・左ひざを曲げて90度にします。(ちょっと変なかっこうになります)
・前頭やあごを手の前に置くようにします。

方法
・腹筋と腰の下あたりを同時に収縮させます。
・反対側のおしりが床から離れないようにして、左側に左足をできるだけ
遠くにもっていきます。
・開始位置に左足を戻して、すぐに右足に落とします。再び、反対の
おしりが床からはなれないようにします。
・すぐに繰り返します。
※骨盤周辺の筋肉を刺激します。
※腹筋の周辺筋肉をほぐす役割があります。





5 スーパーマン

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■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・頭上で両腕を伸ばします。

方法
・上体と両足を同時に床から持ち上げてみましょう。
・3~5秒間静止したたまま姿勢を保ちます。
・元の状態に戻します。
・すぐに繰り返します。
※上級者向けの動作は別にあります。まずは、初級からがんばりましょう。
※腹筋の反対側もしっかりと刺激していきましょう。







 







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