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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

13 ニーアップ

 IMG_2443


■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度になるよにします。
・左あしを床から15センチ離して、まっすぐ伸びたままにしましょう。
・あごは胸の方へ引きます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・上半身を持ち上げて、左ひじを曲げる中間姿勢をとります。
両肩は30センチ~60センチ床から離して上げます。
・ひねっと右ひじを左ひざにつけます。
・元の姿勢にもどします。
・同じ側で1セット行います。
・反対側も行います。


 

14 オブリーク・レッグ・ロール

 IMG_2444

■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・左ひざを胸の方へ曲げます。
・両手は頭の後ろにつけるか、両腕を頭上に伸ばして
安定した椅子、またはベットの枠のような重い物をつかみます。
・両肩は床につけます。

方法

・両ひざをつけたまま、左側によっくりと下げます。
・床についたら、元の姿勢に戻します。
・両肩を続けるか、反対側を行いましょう。


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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

11 バタフライ・カール・アップ 交互ひねり

 
IMG_2441
■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・両足裏をつけて、可能な限りおしりの方向へ近づけます。
足がおしりに使い程、難易度が高くなります。
・両ひざを横へ開いて、『バタフライ』姿勢にします。
・頭を後部へ傾けて、天井をみます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・両肩を床から離して、上体と肘を反対の方へねじります。
・元の姿勢に戻します。
・反対側も行います。


 

12 バタフライ・カール・アップ 同一交互へのひねり

 
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■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・両足裏をつけて、可能な限りおしりの方向へ近づけます。
足がおしりに使い程、難易度が高くなります。
・両ひざを横へ開いて、『バタフライ』姿勢にします。
・頭を後部へ傾けて、天井をみます。
・両手は、頭の後ろに置きましょう。

方法

・両肩を床から離して、上体と肘を反対の方へねじります。
・元の姿勢に戻します。
・同じ側でもう1セット行います。
・反対側も行います。




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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

9 クロス・レッグ・オブリーク・クランチ

 
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■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度に曲げます。
・右ひざと左ひざを交差させましょう。
・肩は床につけたまま、両手は頭の後ろに置きます。
・この運動中、左ひじを床につけたままにします。

方法
・左ひじをてこにして、右ひじを上げて左ひじにつけることによって
腹斜筋をクランチします。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・反対側も行います。




 

10  クロス・レッグ・オブリーク・クランチ 上級編


■スロー■
準備動作

・仰向けに横たわります。
・右ひざを立てて90度に曲げます。
・右ひざと左ひざを交差させましょう。
・肩は床につけたまま、両手は頭の後ろに置きます。

方法
・両肩を床から離し、ひねることによって、右ひじを左ひじにつけます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・反対側も行います。




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【腹筋 割る】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

7 ベント・ニー・サイド・レイズ

 

■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・ひざを90度に曲げます。
・天井を見ましょう。
・肩を丸めないようにして、両肘は床に対して水平にします。
・両手は頭の後ろにおきます。

方法
・腹斜筋を収縮させ、肩をゆっくりと床から5~15cm持ち上げます。
(まげちゃだめ)
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。



 

8 スクィルム

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■スロー■
準備動作

・ひざを曲げて背中をまっすぐにして、仰向けになりましょう。
・両足をおしりから約30センチのところに置きます。
・両腕は、体側の床の上におきます。
・あごは、胸の上の方へ引きます。
・肩は少しだけあげてみましょう。

方法
・腹斜筋を収縮させ、左手で左足を軽くたたきます。
・反対側も行います。



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【腹筋 割る 女】女性向けエクササイズ [腹筋トレーニング]

さあ、ここからが本当に腹筋エクササイズ。
トレーニングスピードは以下のガイドを参考にしてね。

スロー
ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

ストレートレッグ・サイド・クランチコミを分析

IMG_2434

■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・足はまっすぐ伸ばしましょう。
・右手は後頭部に置きます。
・左手は動かす腹斜筋の上に置きましょう。

方法
・右側の内腹斜筋と外腹斜筋をゆっくりと収縮させながら
肩を5~15cmくらい床から上げます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。リラックスさせてはいけません。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。



 

7 ストレートレッグ・サイド・クランチ 足上げコミを分析



■スロー■
準備動作

・左体側を下にして横たわります。
・足はまっすぐ伸ばしましょう。
・右手は後頭部に置きます。
・左手は動かす腹斜筋の上に置きましょう。

方法
・右側の内腹斜筋と外腹斜筋をゆっくりと収縮させます。
肩を5~15cmくらい床から上げ、右足も30cm~60cm
床から上げます。
・1カウントキープしましょう。
・元の姿勢に戻します。
・すぐに繰り返しましょう。リラックスさせてはいけません。
・同じ側をもう一セット行います。
・反対側も行います。




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【腹筋 割る 女】女性向けエクササイズ [準備トレーニング]

それでは、腹筋に注力したエクササイズを一挙公開します。
今一度、ガイドを確認して正しいトレーニングで楽しく実践しましょう。
全部で100種類程度ありますので、
慌てないで、じっくりと取り組んでみましょう。

トレーニングスピードは以下のガイドを参考にしてね。

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

まずは、腹筋の周辺の筋肉をほぐしましょう。
いきなり腹筋をやると、小さい筋肉なので、初心者の女性は
注意して実践しましょうね。 

1 ロー・バック・アイソレート(ブリッジ)口コミを分析

IMG_2429_thumb[5]
■スロー■
準備動作

・仰向けに寝て、背中は床に完全につけます。
・ひざは90度に曲げましょう。
・両足裏は床につけて、肩幅に開きましょう。
・両手は床につけて、腰あたりに置きます。
※うまくバランスがとれるようでしたら、両手は床から離してみましょう。

方法
・腰の下あたりの筋肉を収縮させながら、床からおしりを持ち上げましょう。
・肩と背中を床につけたままにします。
・首に体重がかからないように注意しましょう。
・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。


2 ロー・バック・アイソレート(ブリッジ)脚伸展姿勢

IMG_2430_thumb[4]

■スロー■
準備動作

・仰向けに寝て、背中は床に完全につけます。
・ひざは90度に曲げましょう。
・両足裏は床につけて、肩幅に開きましょう。
・両手は床につけて、腰あたりに置きます。
※うまくバランスがとれるようでしたら、両手は床から離してみましょう。

方法
・腰の下あたりの筋肉を収縮させながら、床からおしりを持ち上げましょう。
・肩と背中を床につけたままにします。
・首に体重がかからないように注意しましょう。
・床から約45度の角度で左足を伸ばします。

・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
・反対の足で同じ動作を繰り返しましょう。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。




3 フット・スクィーズ

IMG_2431_thumb[4]

■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・両ひざを肩幅に保ち90度に曲げましょう。
・両かかとを互いにつけます。
・前頭やあごを手の前に置くようにします。

方法
・腹筋と腰の下あたりを同時に収縮させます。
・おしりを、両方のかかとを互いにつけるようにぎゅっと締めます。

・5秒~10秒間キープします。
・もとの位置にもどしましょう。
・すぐに繰り返します。
※やりやすいように、頭と首の下に枕を置くと良いでしょう。

※※ え? 腹筋じゃない? そうです。バランスを取る必要があるので
おしりも締めるのです。
おしりは腹筋とつながっています。バランスが大切なのですね。



4 ヒップ・インターナル・アンド・エクスターンナル
・ローテーション

IMG_2432_thumb[2]

■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・ひざを肩幅に保ちます。
・右足を伸ばします。
・左ひざを曲げて90度にします。(ちょっと変なかっこうになります)
・前頭やあごを手の前に置くようにします。

方法
・腹筋と腰の下あたりを同時に収縮させます。
・反対側のおしりが床から離れないようにして、左側に左足をできるだけ
遠くにもっていきます。
・開始位置に左足を戻して、すぐに右足に落とします。再び、反対の
おしりが床からはなれないようにします。
・すぐに繰り返します。
※骨盤周辺の筋肉を刺激します。
※腹筋の周辺筋肉をほぐす役割があります。





5 スーパーマン

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■スロー■
準備動作

・うつ伏せになります。
・頭上で両腕を伸ばします。

方法
・上体と両足を同時に床から持ち上げてみましょう。
・3~5秒間静止したたまま姿勢を保ちます。
・元の状態に戻します。
・すぐに繰り返します。
※上級者向けの動作は別にあります。まずは、初級からがんばりましょう。
※腹筋の反対側もしっかりと刺激していきましょう。







 







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【腹筋 割る 女】女性向けトレーニングガイド [トレーニングガイド]

特に女性向けに、腹筋トレーニングのガイドを記述しました。
間違ったトレーニングは割れた腹筋にならないばかりか、
怪我の原因になります。
男性も今一度、ガイドを確認して正しいトレーニングで
楽しく実践しましょう。

割れた腹筋のためのトレーニングガイドライン口コミを分析


常に疲労する弱い筋肉を最初に行います。
腹筋は、特に以下の順番でトレーニングを行うと良いでしょう。

①腹斜筋(横っ腹)
②腹筋下部(おへそより上の部分)
③腹筋上部(おへそより下の部分)

 
順番を間違えると効果半減
腹筋の上部(おへそより上)は、腹筋の下部(おへそより下)の部分と
腹斜筋(横っ腹)の動作を助ける筋肉です。
最初にこの部分を疲れさせてしまうと、他の筋肉が早く疲労して
効果が半減します。

バランスが大事
このブログで紹介するトレーニングメニューをバランスよく
行いましょう。腹筋と背筋は両輪のような役割を持っています。
必ず、セットでトレーニングして筋力のアンバランスを作らないように
しましょう。


メリハリが大事
トレーニングの回数は、回数とセット数で管理します。
例えば10回を3セット行うというイメージです。
この10回をしっかりと筋肉を収縮させることに集中して
一旦休息をとります。この時、しっかりと筋肉を休ませるようにして
2セット目の10回に集中します。
このようなメリハリのあるトレーニングが、効果を最大化させるのに
重要なポイントとなります。

異なる部位で試してみる
ちょっと難しそうな腹筋トレーニングがあったら、補助をしてもらいましょう。
補助する人がいない場合は、小さい動作で動きを確認しながら
行いましょう。(いきなりやると、怪我のもとです)


ポイントは45度
腹筋の動作は、最大で180度まで広がりますが、トレーニングは
基本的に45度以内での動作をしてください。それ以上の動作は
トレーニングになりません。効果が極端に減少します。

実は疲労しやすい部位
お腹の筋肉は、実はとても小さいために、簡単に疲労します。
最初の段階では、ムリをして最後の数回を無理やりこなそうとして
姿勢が崩れたり、変な体制になっている事がとても多くあります。
回数よりも、正しい姿勢で行えていることを確認しましょう。

単純なメニューは飽きる
腹筋という限定された部位なだけに、トレーニングメニューも
単純になりがちです。
退屈にならない多様なメニューを計画しましょう。
※このブログでは100種類程のメニューを紹介しますから
  まず飽きることはないと思います。

回数、セット数は永遠に同じではない
筋力が発達してくれば、当然ですが、こなせる回数、セット数も
増えますね。正しい姿勢で、回数、セット数を増やしたり、
負荷を変えるということが、必要になりますので、
ずっと同じことをするのではないという理解をしましょう。
こちらも、このブログで紹介していきます。
動作にはリズムとスピードがある
より力強い筋力にするのか、しなやかな筋力にするのかでは
同じメニューでも、リズムとスピードが変わります。

スロー ゆっくりとしたリズム。 1~数秒間で1回をこなします。
ミドル 中間のリズム。 毎秒1~2回できるスピードです。
ハイ 早いリズム。 毎秒2回以上できるスピードです。
ハイパー 爆発的なリズム。 瞬間的に可能な限りの力で行います。

やった分だけ、なくなる
トレーニングをやめてしまうと、増加したトレーニング量分が消えてなくなり
ます。但し、コツコツをトレーニングした場合は、減少するスピードも
緩やかです。
一週間で割れた腹筋! というトレーニング方法が、すぐに
効果をなくしてしまう理由はここにあります。




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【腹筋 割る】早くきれいに割れた腹筋を手に入れるには [割れた腹筋を手に入れるために]

割れた腹筋は男女問わず、注目の的ですね。
夏に間に合わなかったとしても、割れた腹筋はいつどこで
注目されるか分かりません。
思い立った時が、手に入れるタイミングです。
貴方も、割れた腹筋を目指してLet’s TRY!

早くきれいに割れた腹筋を手に入れるコツ素の口コミを分析


1週間で割れた腹筋を手に入れるトレーニングが
あちこちで、紹介されています。
これは、ある意味で凄いことですね。
しかし、人の筋肉は短期間で発達させることができても
その効果も短期間で衰えるという法則があります。
約束したデータでの海水浴。一日のために一週間でくびれた
ウェストを手に入れる。割れた腹筋を手に入れる。という目的であれば
1週間我慢してトレーニングをすれば良いでしょう。
しかし、その後ぶよぶよなお腹をどこかで、見られてしまうことが
恐怖へと変わるでしょう。

1週間と言わず、貴方のその後の人生がきれいになるための
割れた腹筋を目指すなら、もう少し時間をかけてあげてもいいのでは
ないでしょうか?

一夜漬けではない、本物の割れた腹筋を手に入れて、
理想の相手を見つけたり、より充実した人生を送ることができるための
腹筋トレーニングのコツをお伝えしていきましょう。

腹筋の役割

そもそも、腹筋を割る ということはどういうことなのでしょうか?
まぁ、そんな固いこと言わなくてもいいのですけど、
モテたい為だけのモチベーションでは、ちょっともったいない気がしますね。
実際割れた腹筋で、モテることができたら、それでおしまいということでも
ないと思うのです。
腹筋は、体を支えるための一番大事な部位なのです。
どんな動作をするにしても、腹筋がなければ動くことすらできないのです。
スポーツ選手が腹筋トレーニングを怠らない理由はまさにこの
シンプルな理由があるからです。
徹底的にトレーニングされた腹筋は、とてつもない潜在能力を発揮し
様々なジャンルのスポーツでさその才能を発揮します。
まぁ、合コンとかでも使えるといいのですが、それはちょっと違いますね。

腹筋だけでは効果は半減

そんな重要な腹筋ではありますが、お腹を一生懸命トレーニングしても
実は、割れた腹筋を手に入れるための近道ではないのです。
人間の体は、ほとんどの部位が対照にできています。
左右・前後・上下といった、対照となる部位を含めて、ひとつの部位と
考えなければいけません。
偏った部位のみをトレーニングすることは、全体のバランスを崩し、
トレーニングの効果が半減するばかりか、バランスを崩す原因にもなります。
よって、腹筋をトレーニングする場合は、必ず背筋をトレーニングする必要があります。
意外とこのことに気が付かない訳ですね。
お腹と背中はセットで考えましょう。
女性でしたら、よりウエストラインがシャープに引き締まるでしょう。
男性は、よりシュッとした男らしいラインを目指せます。
あー、男性の場合はシュッとしたい人と、がっちり系を目指したい人に
最近では目指す体系が分かれますね。
でも、トレーニングとしては同じです。
違う点は、トレーニングの種類ではなく、負荷と回数です。
このあたりを気をつけて、実践していけば貴方もすばらしい割れた腹筋を
手に入れることができるでしょう。




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